Santé seniors après 60 ans : consommer des protéines pour préserver sa masse musculaire

La diminution progressive de la masse musculaire et la baisse des performances physiques sont fréquentes à mesure qu’une personne âgée. Le déclin de la masse musculaire peut entraîner divers problèmes tels que la perte de mobilité ainsi que des troubles musculaires et articulaires. Quelle quantité de protéines est nécessaire quotidiennement pour garantir un bon état musculaire ? Comment peut-on préserver la masse musculaire chez les individus âgés ?

Une étude menée par des chercheurs de l’Université McGill au Canada a mis en évidence l’importance de la consommation de protéines chez les seniors. Cette recherche a été réalisée auprès de 1700 volontaires âgés de 67 à 84 ans et a révélé que ceux qui consommaient plus de protéines à chaque repas avaient une meilleure qualité de cellules musculaires. En revanche, ceux qui n’en consommaient qu’à un seul repas montraient des signes de dégradation de leur forme physique. L’étude a suivi les participants sur une période de 3 ans.

Les auteurs recommandent donc une consommation quotidienne de 150 g à 200 g de protéines pour les seniors de plus de 50 ans. Ils estiment que les recommandations habituelles de 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pourraient entraîner un déficit dans cette tranche d’âge. En cas d’activité physique importante ou de mode de vie actif, il peut être bénéfique d’augmenter légèrement cette dose, mais sans excès. Il convient de noter que la surconsommation de protéines peut avoir des effets négatifs tels que des problèmes intestinaux et une acidification des organes. Il est donc également important de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour pour aider les reins à éliminer les déchets.

Renforcement musculaire et récupération :

Les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus musculaires. La consommation adéquate de protéines, notamment après l’exercice, peut favoriser la récupération musculaire et la croissance.

Satiété et gestion du poids :

Les protéines ont tendance à être plus rassasiantes que les glucides ou les graisses, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à réduire la surconsommation alimentaire. Cela peut avoir un impact positif sur la gestion du poids.

Stabilisation de la glycémie :

Les protéines peuvent ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui peut aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou pour éviter les pics de glycémie.

Favoriser la santé osseuse :

Certaines protéines, comme le collagène, sont importantes pour la santé des os, des articulations et des tissus conjonctifs.

Soutien au système immunitaire :

Les protéines jouent un rôle dans la production d’anticorps et d’autres composants du système immunitaire, contribuant ainsi à maintenir une fonction immunitaire adéquate.

Production d’enzymes et d’hormones :

Les protéines sont nécessaires à la production d’enzymes digestives et de nombreuses hormones essentielles pour le fonctionnement corporel.

Transport de nutriments :

Certaines protéines agissent comme des transporteurs pour les nutriments essentiels dans tout le corps.

Formation de tissus :

Les protéines sont les éléments constitutifs de base des tissus corporels, y compris la peau, les cheveux, les ongles, etc.

Réparation cellulaire :

Les protéines sont nécessaires pour réparer et régénérer les cellules endommagées, contribuant ainsi au processus de guérison.

Cognition et humeur :

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs qui influencent la cognition, l’humeur et la fonction cérébrale.

Pour compenser la perte musculaire liée au vieillissement, il est important de consommer suffisamment de protéines au fil des ans, surtout pour les personnes moins actives. La sarcopénie, la perte de masse musculaire, peut commencer dès 35 ans pour les individus sédentaires. Heureusement, il existe de nombreuses sources de protéines pour atteindre l’objectif minimal de 150 g par jour.

Par exemple, les œufs (blanc et jaune), la volaille (blanc de poulet et de dinde sans la peau), le bœuf (lard, bavette, filet), ainsi que la viande maigre de poulet, de dinde, de bœuf et le porc (filet, bacon, jambon) sont riches en protéines de qualité. Les poissons tels que le tilapia, le thon, le saumon et la morue sont des alternatives pour les personnes préférant éviter la viande. Les produits laitiers pauvres en matières grasses, les fromages, la caséine, le whey ainsi que le soja (poudre, tofu, etc.) et les fruits de mer comme les crevettes, les crabes, les huîtres et les homards sont également d’excellentes sources de protéines.

La répartition des apports en protéines sur plusieurs repas peut stimuler l’appétit. Une consommation de 25 à 30 g de protéines par repas toutes les 3 heures constitue une approche adéquate. Les moments idéaux pour augmenter la proportion de protéines sont le matin au réveil et le soir avant le coucher. Les repas peuvent varier, par exemple avec un sandwich au thon ou au poulet, du riz complet avec de la viande de bœuf ou de poulet, du fromage blanc ou du lait avec des bananes, etc. Cette diversité dans la préparation et la présentation des plats peut stimuler l’appétit des seniors et contribuer à lutter contre la sarcopénie.

Les protéines, constituées de 22 acides aminés, jouent un rôle crucial dans le renforcement, la réparation et le maintien des tissus musculaires. Avec l’âge, le corps a plus de mal à utiliser efficacement les protéines consommées. Ainsi, une personne inactive de plus de 50 ans peut perdre environ 0,18 kg de masse musculaire par an. Une perte significative de masse musculaire peut entraîner une perte d’autonomie à long terme. Il est donc important d’augmenter régulièrement l’apport en protéines pour préserver la masse musculaire et éviter ces problèmes.

Les personnes âgées n’ont généralement pas besoin de suppléments alimentaires si elles consomment une quantité suffisante de protéines par jour. En plus d’une alimentation équilibrée et riche en protéines, la pratique régulière d’une activité physique est conseillée pour maintenir la santé physique et mentale des seniors. La dégradation de la masse musculaire peut commencer dès 50 ans, voire plus tôt pour les personnes sédentaires ne consommant pas suffisamment de protéines. Pour éviter les problèmes de mobilité, il est recommandé d’augmenter la consommation d’aliments riches en protéines.

Un Arrêté publié au Journal Officiel n° 0158 du 11 Juillet 2018 informe que le pain G-Nutrition, un petit pain brioché, est désormais remboursable par la Sécurité Sociale. C’est la première fois qu’un produit de consommation courante est officiellement reconnu comme complément nutritionnel oral (CNO).

Le pain G-Nutrition a été développé dans le cadre du projet collaboratif Farine +, réunissant plusieurs entreprises et laboratoires de recherche en Bourgogne. Ce projet, labellisé en 2007, visait à améliorer la qualité nutritionnelle des produits céréaliers et à développer de nouveaux pains répondant aux besoins nutritionnels et organoleptiques des seniors.

Après cinq années d’études, le pain G-Nutrition a été lancé en 2012 sous forme de pain brioché. Il a fait l’objet de deux études cliniques et a été officiellement reconnu par la Sécurité Sociale en juillet 2018, rejoignant la liste des aliments remboursés. Le pain G-Nutrition offre une alternative innovante aux compléments nutritionnels oraux traditionnels, alliant plaisir gustatif et bienfaits pour la santé. Notons que la dénutrition touche environ 30% des seniors en établissements et plus de 50% des seniors à l’hôpital. Le pain G-Nutrition, riche en énergie, en protéines, en vitamines (D et du groupe B) et en minéraux, contribue à lutter contre le vieillissement. La Sécurité Sociale prend en charge les dépenses liées au pain G-Nutrition à hauteur de 100%.

Voir tous les articles Mutuelle Senior